Hur ska man koka/tillaga grönsaker för att behålla så mycket näring som möjligt?
Hur kokar du din broccoli, i en massa liter av vatten? Inte längre efter att du läst detta!
I en tidning som kom med hem från USA fanns en intressant artikel om hur man ska koka grönsaker på bästa sätt så att de har kvar så mycket näring (vitaminer, mineral och antioxidanter) kvar i sig som möjligt. Tidningen heter CookFresh, och här är artikeln sammanfattad och översatt av mig:
Visste du att hur du kokar/tillagar dina grönsaker har stor betydelse för hur mycket näring de innehåller? Här är några smarta tips:
1. Använd inte mycket kokvatten:
När du kokar grönsaker i vatten förlorar du näring. Ni vet den gröna färgen kokvattnet får efter att man kokat broccoli? Det är ett tecken på att t.ex vitaminer som C och B har åkt ur broccolin ner i vattnet, och som du sedan häller bort och inte får i dig. För att behålla näringen, koka grönsakerna i så lite vatten som möjligt och så kort tid som möjligt. Att ånga eller ”koka” grönsakerna i micron är också bättre för att förlora så lite näring som möjligt. Glöm inte heller att precis som varmt vatten är inte kallt vatten bra om man vill ha kvar så mycket näring som möjligt. Så skölj inte grönsakerna i kallt vatten.
2. Använd lite fett:
Att äta rena endast ångade grönsaker låter kanske som det bästa hälsosammaste sättet. Men egentligen är det bättre att äta grönsakerna med lite fett. Mycket näring som betakaroten, och vitaminer som t.ex D och K är fettlösliga så de kan bara tas upp av kroppen om det finns lite fett med. Så häll lite olivolja på din kokade grönsaker.(Dock tänker jag att om man har andra fettkällor till grönsakerna i samma måltid kanske detta inte är nödvändigt, men det står det inget om det i artikeln)
3. Tillsätt citrus:
Flera grönsaker som spenat, broccoli och kål innehåller mycket järn, men i en form som är svår för vår kropp att ta upp. Om man tillsätter vitamin C, som t.ex citrusfrukter reagerar det med järnet och ändras till en form som är lättare för kroppen att ta upp. Så tillsätt en skvätt citron, lime, apelsin eller grapefruktsaft på dina grönsaker.
Det stod även några tips hur man ska förbereda grönsakerna innan man tillagar dem:
1. Skölj innan du skär dem
När man skär i en grönsak bryts grönsakens cellväggar och tillåter näringen att försvinna med kontakt med vatten. Om du sköljer dina grönsaker först håller sig näringen säkert inpackat inne i cellväggarna och kommer inte försvinna med sköljvattnet.
2. Spara skalet på
Skala inte bort skalet. Många av grönsakernas näring finns i skalet eller precis under skalet, så lämna skalet på sålänge det är möjligt
3. Tillaga snabbt efter uppskärning
Näringen kan bli förstörd av ljus och luft. Tillaga/koka och ät grönsakerna fort efter du skurit upp dem så håller du vitaminer och mineraler säkra i dess celler så länge som möjligt.
4. Skär i stora och likformiga bitar
Med större bitar blir det färre cellväggar itu och mindre näring försvinner i värme, ljus eller kokvatten. Att skära i lika stora bitar gör att allt blir klart på samma gång och minskar risken för att vissa bitar blir överkokta och förlorar näring.
Det var det, jag hoppas ni lärde er något, de gjorde iallafall jag när jag läste denna artikel!
Nu kommer den stora frågan, HUR kokar/tillagar du dina grönsaker? Har förresten någon av mina läsare en "ångare" dvs en maskin där man kan ånga sina grönsaker? Jag skulle vilja ha en! :)